산행이 약 되는 사람
산행은 뼈와 근육을 튼튼하게 하고, 심장과 호흡기 기능을 높이는 등 다양한 건강 효과를 낸다. 따라서 대부분의 사람에게 권장되지만, 특정 질환의 증상을 완화하는 데 유독 도움이 될 때가 있다.
당뇨병 있는 사람
등산을 하면 체내 혈당이 잘 줄어든다. 제일병원 내과 윤현구 교수는 “등산은 몸의 전반적인 근육량을 늘린다”며 “늘어난 근육이 당을 활발하게 사용하면서 혈당이 내려가는 것”이라고 말했다. 포도당은 몸속 장기와 조직에 쓰이고, 마지막으로 근육 세포에 전달돼 근육의 에너지원으로 사용된다. 근육은 몸속 여러 장기와 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위이기도 하다. 특히 전체 몸 근육의 3분의 2 이상이 몰려 있는 허벅지근육이 단련되면 당 소비량이 크게 줄 수 있는데, 산행은 허벅지를 포함해 하체근육을 특히 단련하는 효과가 있다.
TIP 식사 1~2시간 후 경구 혈당강하제나 인슐린을 주입하고, 그로부터 1시간 후 산행을 시작하는 게 좋다. 혈당이 100mg/dL 미만이면 등산을 삼간다. 저혈당이 돼 혼수상태로이어질 수 있기 때문이다. 불시에 찾아올 수 있는 저혈당에 대비해 자가혈당측정계를 챙겨 가고, 사탕·초콜릿·음료수 등 당분이 많은 비상식량을 준비해 간다.
심하지 않은 골다공증 겪는 사람
등산은 우리 몸이 체중으로 인한 압력을 지속적으로 받는 ‘체중부하’ 운동이다. 뼈는 물리적 압력을 받았을 때 조골세포(뼈를 만드는 세포)가 활발해져 튼튼해진다. 따라서 산행은 골감소증이나 골다공증 환자들이 뼈 건강을 강화하는 데 효과적이다. 경희대병원 정형외과 정덕환 교수는 “작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있는 심각한 골다공증 환자를 제외하고는, 뼈가 약한 대부분의 사람들에게 산행이 도움 된다”고 말했다.
TIP 갱년기 이후의 비만한 여성은 산행하기 전에 병원에서 산행 여부를 상담 받는 게 좋다. 이때는 여성호르몬 감소로 뼈건강이 급격히 나빠지는데, 체중까지 과한 경우 뼈가 약해져졌을 확률이 크기 때문이다. 병원에서는 X선 촬영 등 간단한 진단으로 골밀도를 추정할 수 있는 경우가 많고, 골밀도가 낮다고 의심될 때 구체적인 골밀도 검사를 진행한다.
우울증 있는 사람
자연 속에서는 특정 사물이나 행위에 대한 생각을 잊게 된다. 실제 등산 활동을 포함한 산림 치유 프로그램이 알코올 중독자나 우울증 환자를 효과적으로 치료한다는 연구가 많다. 등산한 다음날에는 스트레스를 완화하고 긴장을 푸는 엔도르핀 분비량이 등산 전보다 10~20% 늘어난다. 나무에서 나오는 피톤치드도 우울증 완화에 도움을 준다. 피톤치드는 나무가 해충이나 곰팡이에 저항하기 위해 스스로 만들어 발산하는 휘발성 물질이다. 숲에 가면 맡을 수 있는 특유의 상쾌한 향이 피톤치드 향이다. 인제대 서울백병원 신경정신과의 실험 결과, 우울증 환자를 병원에서만 치료하는 것보다는 숲속에서 치료하는 것이 증상 완화에 효과적이었다.
건강하게 산행하는 법
뒤꿈치가 아닌 발전체로 땅 짚기
산행할 때는 제대로 걷는 법이 무엇보다 중요하다. 평지를 걸을 때는 발뒤꿈치부터 딛는 게 옳지만, 산행을 할 때는 발전체를 지면에 디뎌야 한다. 그래야 몸의 하중이 발에 고르게 분산된다. 발 앞부분에만 체중을 실어 걸으면 다리근육에 무리가 가고 체력 소모도 빨라진다. 몸의 균형을 유지하려면 앞에서 보았을 때 무릎과 가슴의 중앙이 일직선상에 위치해야 한다. 내리막길에서 발을 내딛을 때는 무릎을 구부리고, 경사가 심한 경우에는 곧바로 내려오기보다 사선으로 내려온다.
지치기 전에 쉬고, 배낭 벗지 않기
호흡이 가빠진다 싶으면 바로 쉬어야 한다. 몸이 완전히 지치면 휴식을 취해도 원상태로 회복되기 어렵다. 쉴 때는 배낭을 벗지 않고 나무나 바위에 기댄 채 쉰다. 초보자는 30분 걷고 10분, 숙련된 사람은 50분 걷고 10분 쉬는 게 좋다.
양손에 산행용 스틱 짚기
산행을 할 때는 양손에 스틱을 짚는 게 무릎 건강에 좋다. 특히 무릎관절에 무리가 많이 가는 하산 시에는 양손에 스틱을 짚도록 한다. 홍경표 교수는 “스틱을 들고 움직이는 동작으로 인해 어깨운동이 같이 이뤄지는 효과도 볼 수 있다”고 말했다. 스틱은 땅에 대고 짚었을 때 팔꿈치가 90도로 접히는 정도의 길이를 쓰면 된다.
음식·물 조금씩 여러 번 나눠 마시기
산행 중에는 한 번에 많은 음식을 먹기보다 자주 나누어서 먹는 게 도움이 된다. 음식을 많이 먹으면 이를 소화시키는 데 적지 않은 산소가 필요해져 안 그래도 부족한 산소량을 더 부족하게 만든다. 그래서 평소보다 체력이 빨리 소모된다. 음식은 두 시간에 한 번씩 자주, 조금씩 먹어야 한다. 물 역시 조금씩 여러 차례 나눠 먹는 게 좋으며, 등산 시작 15분 전에 물 한 컵을 마신다. 땀이나 호흡 등으로 빠져나갈 수분을 미리 보충해주는 것이다.
산행 도중 술 마시지 않기
산행 중에 술을 마시면 소변량이 많아지고, 결과적으로 탈수가 생기기 쉽다. 또한 실족으로 인한 추락사의 위험이 커지며, 하산 시 다리가 풀려 넘어질 수도 있다.
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