산행이 독 되는 사람

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PART 2. 산행이 독 되는 사람

허리 통증 있는 사람
허리 통증이 있다면 무턱대고 산행을 시작하면 안 된다. 허리 통증은 관절 주위 근육, 인대, 관절낭 등이 굳은 탓인 경우가 많은데 이때 등산을 하면 오히려 증상이 심해질 수 있다. 역설적이지만 등산이 척추를 지지하는 허리와 하체 근육을 강화해 허리 통증을 줄이는 데 도움이 되기도 하기 때문에, 산행이 도움이 되는 경우도 많다. 단, 산행을 해도 무리가 없다는 병원의 진단을 받은 후 산에 올라야 한다.

TIP 산행을 하더라도, 흙이 깔려 있고 경사가 완만한 3km 미만의 길을 1시간 이내로 산책하는 게 도움이 된다.

무릎관절염 심한 사람
산행을 하면 몸의 하중이 무릎 관절에 집중적으로 가해져 관절이 쉽게 닳는다. 따라서 평지를 걷는 것조차 힘든 중증 관절염 환자는 산행을 피해야 한다. 통증이 심한데도 이를 낫게 하겠다며 산행을 시도하면 오히려 증상이 악화된다. 단, 평지를 걷는 게 무리가 없다면 관절염이 있어도 느린 속도로 등산을 하는 게 도움이 된다.

TIP 산행을 하더라도 양손에 등산용 스틱을 짚고 무릎보호대를 착용한다. 등산용 스틱은 발에 의존하는 하중을 30% 정도 팔로 분산시킨다.

 

심실성빈맥이거나 심근경색 경험 1년 이내인 사람
심실성빈맥이 있는 사람은 산행을 하면 안 된다. 빈맥은 심장 박동수가 분당 100회를 넘는 것인데, 심실빈백은 그중에서도 심실의 문제로 빈맥이 생기는 것이다. 심실빈맥이 있으면 조금만 숨이 차도 심장마비가 생길 위험이 있어 악성 부정맥으로 분류된다. 삼성서울병원 순환기내과 홍경표 교수는 “심실성빈백이 있으면 잠깐 뛰는 것도 심장에 큰 무리를 준다”며 “산행은 당연히 피해야 한다”고 말했다. 또 심근경색증을 경험한 지 1년이 채 안 된 사람은 산행을 하지 않거나, 하더라도 아주 약한 강도로 해야 한다. 홍 교수는 “심근경색 환자는 보통 증상이 생기고 1년이 지나야 이전 상태로 완전히 회복되기 때문”이라고 말했다.

심장병이 있으면 산행은 무조건 금물일까?
홍경표 교수는 “심장병이 있어도 자기 체력의 50~70% 정도만 사용해 산행을 하면 큰 문제가 되지 않는다”며 “산행 중 다른 사람과 이야기할 때 숨이 차지 않을 정도의 컨디션을 유지하면 된다”고 말했다. 운동부하심전도 검사를 받아서 구체적으로 체력 관리를 하는 것도 도움이 된다. 운동부하심전도 검사는 트레드밀을 걸으면서 자신의 1분당 심박수를 체크하는 것이다. 검사 중 숨이 차 못 걸을 정도의 1분당 심박수가 자신의 최대치 맥박이다. 반대로 운동하지 않는 안정된 상태에 있을 때 1분당 맥박은 안정 시 맥박이다. 최대치 맥박이 180이고, 안정 시 맥박이 60이면, 180에서 60을 뺀 값의 50~70% 정도로 맥박을 유지하면서 산행하는 게 안전하다.

최저 혈압이 110mmHg, 최고 혈압이 180mmHg 이상이면 등산하지 않아야 하고, 등산 중 가슴이 아프거나 숨이 차면 즉시 산행을 멈추거나 강도를 줄여야 한다. 홍경표 교수는 “심장병 환자 중 운동을 세게 할수록 심장이 더 건강해진다고 생각하는 경우가 많은데, 숨이 차지 않을 정도의 중강도 운동만으로도 충분한 효과를 볼 수 있으니 욕심을 내지 말라”고 말했다.

건강하게 산행하는 법

뒤꿈치가 아닌 발전체로 땅 짚기
산행할 때는 제대로 걷는 법이 무엇보다 중요하다. 평지를 걸을 때는 발뒤꿈치부터 딛는 게 옳지만, 산행을 할 때는 발전체를 지면에 디뎌야 한다. 그래야 몸의 하중이 발에 고르게 분산된다. 발 앞부분에만 체중을 실어 걸으면 다리근육에 무리가 가고 체력 소모도 빨라진다. 몸의 균형을 유지하려면 앞에서 보았을 때 무릎과 가슴의 중앙이 일직선상에 위치해야 한다. 내리막길에서 발을 내딛을 때는 무릎을 구부리고, 경사가 심한 경우에는 곧바로 내려오기보다 사선으로 내려온다.

지치기 전에 쉬고, 배낭 벗지 않기
호흡이 가빠진다 싶으면 바로 쉬어야 한다. 몸이 완전히 지치면 휴식을 취해도 원상태로 회복되기 어렵다. 쉴 때는 배낭을 벗지 않고 나무나 바위에 기댄 채 쉰다. 초보자는 30분 걷고 10분, 숙련된 사람은 50분 걷고 10분 쉬는 게 좋다.

양손에 산행용 스틱 짚기
산행을 할 때는 양손에 스틱을 짚는 게 무릎 건강에 좋다. 특히 무릎관절에 무리가 많이 가는 하산 시에는 양손에 스틱을 짚도록 한다. 홍경표 교수는 “스틱을 들고 움직이는 동작으로 인해 어깨운동이 같이 이뤄지는 효과도 볼 수 있다”고 말했다. 스틱은 땅에 대고 짚었을 때 팔꿈치가 90도로 접히는 정도의 길이를 쓰면 된다.

음식·물 조금씩 여러 번 나눠 마시기
산행 중에는 한 번에 많은 음식을 먹기보다 자주 나누어서 먹는 게 도움이 된다. 음식을 많이 먹으면 이를 소화시키는 데 적지 않은 산소가 필요해져 안 그래도 부족한 산소량을 더 부족하게 만든다. 그래서 평소보다 체력이 빨리 소모된다. 음식은 두 시간에 한 번씩 자주, 조금씩 먹어야 한다. 물 역시 조금씩 여러 차례 나눠 먹는 게 좋으며, 등산 시작 15분 전에 물 한 컵을 마신다. 땀이나 호흡 등으로 빠져나갈 수분을 미리 보충해주는 것이다.

산행 도중 술 마시지 않기
산행 중에 술을 마시면 소변량이 많아지고, 결과적으로 탈수가 생기기 쉽다. 또한 실족으로 인한 추락사의 위험이 커지며, 하산 시 다리가 풀려 넘어질 수도 있다.

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